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Conheça as oleaginosas, seus benefícios à saúde e muito mais!

As oleaginosas são alimentos indispensáveis à alimentação saudável e fitness. Elas oferecem inúmeros benefícios à saúde, tornando o organismo mais resistente, prevenindo doenças e melhorando sintomas, além de diversos outros fatores. Além disso, elas não precisam ser consumidas em montantes por vez, apenas punhadinhos já oferecem muito do que o corpo precisa.

O melhor de tudo é que são tão versáteis que combinam com inúmeros outros ingredientes, sejam eles derivados de leite, vegetal ou animal. E por serem um ingrediente importante para a Tia Sônia, hoje, apresentaremos informações super relevantes sobre esses vegetais. Acompanhe a leitura para saber mais!

Oleaginosas: o que são? Saiba tudo sobre!

As oleaginosas nada mais são do que vegetais que possuem muitos nutrientes indispensáveis ao organismo, assim como fibras, lipídios e gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que são classificadas como gorduras boas e que, conforme dizem especialistas da área da alimentação, precisam estar presentes em uma dieta equilibrada.

Além delas serem excelentes para a nossa saúde, ainda são muito saborosas e combinam com outros ingredientes em diferentes refeições. Uma porção pequena pode fornecer o que o organismo necessita de gordura boa, além de promover mais energia, saciedade, entre outras coisas. Sendo assim, conhecê-las é de extrema importância. Vamos lá? 

1. Castanha de caju

A castanha-de-caju é uma das oleaginosas mais conhecidas do Brasil. Proveniente da região nordeste do país, ela é muito saudável e saborosa. Na sua tabela nutricional, há muita riqueza em proteínas, ferro e magnésio, ideal para oferecer mais energia e saúde aos corpos como um todo.

um pote de castanhas de caju

Apesar de ser salgada, é possível usar em pratos doces também. Em patês saudáveis, saladas, arroz, entre outras coisas, seu sabor faz sucesso! Ah, e ela pode ser usada em forma de farinha também, é uma delícia!

2. Amendoim

O amendoim também é muito querido pelos brasileiros. Muito utilizado para preparar doces e para petiscar em momentos de lazer e relaxamento, ele pode ser de grande sabor e valor nutricional para diversas receitas. Como nutrientes principais, há o ômega-3, ácido fólico e vitamina E.

3. Castanha-do-Pará

A castanha-do-Pará é uma das oleaginosas favoritas de muitas pessoas. Para extraí-la, é preciso quebrar sua casca, com um pouco de cuidado para não quebrá-la. Dentre os seus benefícios, há a proteção do sistema imunológico pela sua ação antioxidante, assim como a prevenção de doenças gravíssimas como o câncer. Ela se destaca pela presença do selênio, um mineral que tem um alto poder antioxidante.

um pote de castanhas do para

Por ter um sabor único, ela é indispensável na produção de granolas, mix de castanhas, pastas e outros alimentos que são muitos presentes na alimentação saudável.

4. Macadâmia

Abundante em antioxidantes, a macadâmia é indispensável para a imunidade alta, prevenindo a degradação das nossas células e tornando o organismo mais forte. Por ter um sabor incrível, ela é usada como ingrediente na produção de pães, cookies, barras de cereais e muito mais.

5. Noz

A noz é muito saborosa e aparece mais no Natal, mas não deixa de ser consumida em outras épocas. A semente é cheia de nutrientes que contribuem para que o cérebro funcione bem, além de regular a circulação sanguínea. Ela conta com um sabor incrível e também pode ajudar a evitar doenças cardiovasculares e o câncer.

tres tijelas com grãos e oleogenosos

6. Avelã

A avelã é uma oleaginosa que pode ser consumida tanto pura quanto como ingrediente de outro alimento. O mais conhecido é o creme de avelã, muito apreciado seu uso na confeitaria, mas é importante que ele seja consumido em quantidades pequenas e que seja preparado com óleo de coco, cacau em pó e adoçante natural.

7. Noz pecã

A noz pecã é semelhante à normal, mas tem grande destaque em ácido oléico e linolénico, indispensáveis para reduzir os níveis de LDL, ou seja, o mau colesterol. Seu sabor também é único e pode ser consumida tanto solo quanto em outros pratos, é algo que combina com tudo!

8. Amêndoa

A amendoeira produz o fruto seco amêndoa, um tipo de castanha bem saborosa, cheia de proteínas, pouquíssimos carboidratos e grandes quantidades de fibras que contribuem para a sensação de saciedade, assim como pode diminuir a absorção de gorduras pelo organismo. Ela pode ser moída e transformada em farinha para substituir a branca, por exemplo, além de ser consumida em pastas ou in-natura.

um pote de amendoas laminadas

9. Pistache

O pistache é normalmente usado para preparar doces diferentes e sorvetes, mas também pode estar em mix de castanhas, sejam elas salgadas ou doces. Ele tem várias vitaminas do complexo B, assim como fibras e ácidos graxos, por isso, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes, entre outras coisas. Apesar disso, pode não ter tanto destaque quanto as outras já citadas.

Agora que você já conhece quais são os tipos de oleaginosas, precisa conhecer um apanhado geral dos benefícios que elas trazem para todo o organismo. Confira!

Benefícios de consumir oleaginosas

O consumo de oleaginosas é muito indicado por médicos especialistas em alimentação, por causa dos seus inúmeros benefícios ao organismo como um todo, eles recomendam as quantidades ideais para cada necessidade, visto que as pessoas possuem organismos diferentes. Além disso, pode haver grande quantidade de calorias em cada uma. Sendo assim, os benefícios que se sobressaem são:

tijela vermelha em formato de coração com grãos e nozes variados sob uma mesa

1. Redução do colesterol ruim

Por terem muitas gorduras boas, o nível de lipoproteínas de alta densidade no sangue são elevados, assim as artérias são limpas com mais facilidade e o colesterol ruim é combatido. Sendo assim, AVC, hipertensão e outras doenças são prevenidas, tornando o organismo mais resistente.

2. Melhor digestão

A fibra alimentar presente nas oleaginosas ajuda grandemente no processo digestivo, pois reduz os índices glicêmicos das refeições. Além disso, como colaboram para o sentimento de saciedade, a pessoa acaba não consumindo mais do que o necessário, assim como diminuem-se as chances de sentir azia e prisão de ventre.

3. Evolução do desempenho cognitivo

Como são ricas em ácidos graxos insaturados, ômega-3 e ômega-6, elas ajudam a retardar o desgaste das capacidades cognitivas e físicas. Sendo assim, a capacidade de memorizar coisas recentes, de aprender novos conteúdos, entre outras coisas, é ampliada, e isso interfere tanto no bem-estar emocional quanto de conhecimento.

4. Ciclo menstrual regulado

Por ter diversos macronutrientes que atuam como um todo em diversas funções do organismo, considerando, até mesmo, as hormonais, o consumo de oleaginosas pode ajudar a regular o ciclo menstrual, desde que esse não seja afetado por outras questões, como sobrepeso alto, alimentação ruim, doenças, entre outros. Ah, e sintomas que vêm com a TPM também podem diminuir ou desaparecer!

5. Redução do estresse

Em algum momento você se deparou com uma fome absurda e não tinha nada para comer? Demorou horas até conseguir colocar algo no estômago e a cada minuto que passava seu humor piorava? Pois é, a fome tem grande relação com estresse e com o bom humor, não só porque comer é prazeroso, mas porque ajuda a regular os níveis hormonais. Algumas oleaginosas tem tripofano, um dos grandes responsáveis para equilibrar o humor e melhorá-lo.

Além dessas vantagens, eles também ajudam na redução do peso através do controle da saciedade, são anti-inflamatórios naturais e muitas outras coisas. Deu para ver que incluí-las na rotina é extremamente benéfico, não é? Por isso, invista em uma alimentação saudável cheia delas.

Dicas para consumir corretamente as oleaginosas

Como dito ao longo desse texto, as oleaginosas são muito fáceis de serem consumidas, elas combinam tanto em pratos doces quanto salgados. Mas não adianta saber disso se não seguir dicas corretas de consumo, como:

tres tijelas com grãos e oleogenosos

  • use oleaginosas In natura, ou seja, o fruto natural, sem adição de açúcar ou sal, sem ser frita, entre outras coisas;
  • Dê preferência aqueles que estão embalados à vácuo, já que conservam melhor todas as propriedades;
  • Não ultrapasse a quantidade recomendada de 50 gramas, no máximo, por dia;
  • Consuma com moderação, o excesso desses alimentos inclui muitas calorias à dieta.
  • Essa última dica diz muito a respeito das perguntas sobre se as oleaginosas engordam, e a resposta é positiva se forem consumidas em grande quantidade. Elas são ricas em gorduras, ou seja, bem calóricas. Portanto, assim como qualquer alimento, devem ser consumidas sem exageros.

    E então, o que achou dessas informações? Você sabia tudo sobre esses alimentos? Comente conosco e nos conte quais são as suas favoritas. E para conhecer outros conteúdos pertinentes à uma alimentação saudável e rotina ativa, continue acompanhando o blog da Tia Sônia. Até mais!

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