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Dieta Low Carb: o que é, benefícios e dicas

A dieta low carb é uma das mais populares e conhecidas dietas para emagrecimento. Muitas pessoas recorrem a ela para conquistar seus objetivos de saúde, mas encontram dificuldades para reduzir os carboidratos no dia a dia.

Neste artigo a Tia Sônia vai desvendar as principais dúvidas sobre low carb e o que você precisa entender para começar a cuidar da sua saúde utilizando os benefícios desse estilo de dieta. Vamos lá?

O que é "Low Carb"?

A dieta Low Carb, ou na tradução livre, dieta de baixa quantidade de carboidratos, é a dieta que se baseia na redução do volume de carboidratos nas refeições e aumento do consumo de proteínas e gorduras boas.

Neste tipo de dieta para emagrecer, o carboidrato não é a fonte de maior quantidade na alimentação, fazendo com que a produção de energia para o organismo seja feita através do consumo de proteínas e gorduras.

Geralmente alimentos ricos em carboidratos ruins como pão branco, doces, macarrão, bolos, farinha branca, entre outros, são substituídos por alimentos ricos em proteínas boas, como carne, ovos, feijão, grão de bico, amêndoas, etc.

Reduzir carboidrato funciona?

Essa é uma dúvida comum de pessoas que querem começar uma dieta low carb e, para obtermos a resposta, é preciso entender um pouco de como o nosso corpo funciona. Como explicamos no tópico anterior, na low carb reduzimos a proporção de consumo de carboidratos e aumentamos o consumo de proteínas e gorduras, certo?

A redução da quantidade de carboidratos ruins do nosso organismo faz com que a proteína promova a elevação do gasto energético, preservando a massa magra e trazendo o aumento da saciedade, já que a ausência de insulina produzida pelos carboidratos aumenta a oxidação de gorduras ruins e promove o emagrecimento.

Mas não basta reduzir a quantidade de carboidratos, é preciso inserir na dieta uma alimentação saudável e rica em nutrientes, para manter o funcionamento natural do seu corpo, com saúde, para que ele elimine as gorduras. Por isso é indispensável que a dieta seja acompanhada por um profissional de nutrição, que irá prescrever as quantidades ideais de cada nutriente, de acordo com suas necessidades.

Benefícios da dieta low carb para a saúde

Com a diminuição de alimentos ricos em carboidratos (principalmente os ruins) e o aumento do consumo de alimentos mais saudáveis, ricos em fibras, proteínas, minerais, vitaminas e antioxidantes, o nosso corpo passa a funcionar melhor e elimina diversas toxinas que prejudicam nossa saúde.

Mesa de superficie branca com vários grãos, frutas, salmão, verduras e hortaliças

Os alimentos ricos em fibras e deem proteínas nos ajudam a saciar a fome e reduzir o apetite, diminuindo a sensação de precisar comer a toda hora, o que ajuda e muito no processo de emagrecimento. Já alimentos que têm grande quantidade de minerais, antioxidantes e vitaminas em sua composição contribuem para a baixa da quantidade de açúcar no sangue, triglicerídeos e do nível de colesterol. Resumindo:

  • Auxilia na perdapesa de peso.
  • Proporciona saciedade.
  • Previne e auxilia o controle de diabetes.
  • Melhora o funcionamentono funcionamento do intestino.
  • Reduz o nível de colesterol e triglicerídeos
  • Combate a retenção de líquidos.

Como montar um cardápio de dieta low carb?

Antes de tudo é importante relembrar que a escolha equivocada do seu cardápio pode trazer consequências ruins para a sua saúde, então, antes de pensar em um cardápio, tome cuidado com restrições alimentares severas sem o acompanhamento de um nutricionista.

Para montar seu cardápio, você deverá priorizar as proteínas, gorduras boas, os vegetais e frutas. A Tia Sônia preparou um guia sobre gorduras boas e onde encontrá-las, você pode acessá-lo para entender um pouco mais.

Segundo artigo da Revista Saúde em Foco sobre Dieta Low Carb, a quantidade de carboidrato a ingerir em uma dieta que visa o baixo consumo deste macronutriente deve ser inferior a 200g de carboidrato/dia, geralmente variando também entre 50 a 150g/dia, de acordo com a evolução do indivíduo no processo.

Como o carboidrato é bastante presente no dia a dia, reduzir seu consumo bruscamente pode ser muito prejudicial. Então comece aos poucos e, com o passar do tempo, vá diminuindo as quantidades, de acordo com o combinado com seu médico. Com isso em mente, o que pode e o que não pode comer em uma dieta low carb? Veja a seguir.

O que pode na Dieta Low Carb

A base da low carb é a comida de verdade. Ou seja, priorize alimentos naturais, sem processamento e com poucos carboidratos. Nossa primeira dica é conhecer os produtos low carb da tia Sônia, que são ricos em nutrientes e ajudam qualquer alimentação a ficar mais saudável e gostosa. Você pode incluir outros alimentos, como:

Mesa de superfície azul com ovos, abacate, salmão, grãos e azeite

  • Fontes de proteínas: carnes magras, ovos, leite e derivados, peixes, frango, grãos e oleaginosas.
  • Legumes e verduras: abobrinha, brócolis, couve, couve-flor, cogumelos, almeirão, chicória, aipo, agrião, acelga, rúcula, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, quiabo, chuchu, vagem, escarola, alho-poró, alface e escarola.
  • Frutas: mirtilo, framboesa, amora, ameixa, morango, kiwi, limão, cereja, melão, pêssego, abacate, coco, tangerina, açaí, acerola, caju, maracujá, melancia, goiaba, pitanga.
  • Outras fontes de gorduras boas como óleo de coco extra virgem, azeite de oliva virgem e manteiga;
  • Sementes que fazem bem: as famosas sementes de girassol, gergelim, quinoa, de abóbora, linhaça, entre outras.
  • Bebidas: prefira consumir sem açúcar. Açúcar no café ou chá? Nem pensar.

O que evitar na Dieta Low Carb

Existe uma lista de alimentos que são vilões da dieta low carb (e da nossa saúde!). Reduzir o seu consumo será fundamental para atingir os objetivos da sua dieta. Resumimos em alguns grupos, veja a seguir:

  • Açúcar;
  • Massas;
  • Industrializados;
  • Refrigerantes;
  • Margarina;
  • Bebidas alcóolicas
  • Óleo de Soja, Canola, Milho ou Girassol (elimine da sua cozinha);
  • Trigo e Farinhas (e, claro, os alimentos feitos com esses produtos como bolos, biscoitos, pão, etc)

Modelo de cardápio Low Carb

Os cardápios low carb podem variar, mas temos algumas dicas para quem está iniciando neste tipo de dieta. Acompanhe com a Tia Sônia a seguir:

Café da Manhã Low Carb

Você pode iniciar com um Pão Low Carb e uma xícara de café preto, sem açúcar. Ou um ovo mexido com uma pequena fatia de queijo, com uma xícara de chá de camomila.

Receita de Pão Low Carb

Ingredientes:

  • 1 xícara (chá) de farinha de amêndoas
  • 2 ovos grandes.
  • 2 colheres (sopa) de manteiga.
  • 1 colher e meia (sopa) de fermento.
  • 1 colher (sopa) de parmesão.
  • Tempero a gosto (dica: com alho em pó, fica saboroso).
  • 1 colher de sobremesa de chia Tia Sônia.

Modo de preparo:

  • Misture os ingredientes secos em uma tigela (farinha, fermento e queijo ralado).
  • Bata os ovos com o garfo.
  • Derreta a manteiga no micro-ondas.
  • Misture os ovos e a manteiga nos ingredientes secos e misture até virar uma pasta homogênea.
  • Divida a mistura em 3 e 4 partes iguais e use uma forma de silicone.
  • Coloque no forno pré-aquecido em 180 graus por 12 a 17 minutos.

Almoço Low Carb

Para o almoço, você pode apostar em um filé de peixe assado, acompanhado com legumes.

Para fazer essa receita, você vai precisar de:

  • 500g de filé de peixe;
  • 2 cenouras médias, 2 tomates, 1 cebola, 1 pimentão vermelho, todos cortados em rodelas;
  • 1 brócolis;
  • Suco de meio limão;
  • 1 colher (chá) de sal;
  • Pimenta do reino (como preferir);
  • 4 colheres (sopa) de azeite de oliva.

Como preparar:

Após lavá-las, cozinhe as cenouras em uma panela com água e aguarde até elas ficarem al dente. Feito isso, agora você pode escorrer a água e reservar. Ah, não esqueça de lavar o brócolis, picar e reservar também.

Tempere o peixe com o suco de limão, sal e pimenta a gosto. Separe um tabuleiro e utilize as duas colheres de sopa de azeite para untá-lo. Agora coloque as rodelas de tomate, cenoura, cebola, pimentão e o brócolis picado no tabuleiro, salpicando um pouco de sal sobre os vegetais.

Coloque o peixe sobre a camada com os legumes, acrescentando mais duas colheres de sopa de azeite. Pré aqueça o forno a 180ºC e deixe o peixe assar por 30 minutos. Agora é só retirar e servir!

Opção de jantar para Low Carb

Para auxiliar quem sente falta das massas, temos uma deliciosa receita de macarrão de abobrinha com almôndegas!

Anote o que você vai precisar para preparar o molho de tomate caseiro:

  • 2 dentes de alho picados;
  • 4 tomates bem vermelhos picados;
  • Sal e pimenta a gosto;

Para as almôndegas:

  • 600g de carne moída;
  • 1 ovo;
  • 1 colher (sopa) de mostarda;
  • 1 dente de alho;
  • Cebolinha a gosto;
  • Sal e pimenta do reino;
  • Manteiga para fritar;

Para o macarrão de abobrinha:

  • Duas abobrinhas bem firmes;
  • Meia cenoura;
  • 1 dente de alho;
  • Sal e pimenta;
  • Azeite para fritar;

Veja como essa receita é fácil e rápida de preparar:

O molho de tomate caseiro é o mais simples. Coloque os tomates e os dois dentes de alhos picados em uma panela. Cozinhe os tomates até que dissolvam enquanto tempera com sal e pimenta a gosto. Reserve.

Para as almôndegas, você deve misturar e bater todos os ingredientes em um processador. Em seguida, molde a carne em bolinhas e frite com manteiga em uma frigideira. Reserve. Frite o alho, a cebola e o azeite na mesma frigideira em que fritou as almôndegas, acrescente o molho de tomate e vá cozinhando em fogo brando, até observar o molho bem concentrado. Por fim, misture as almôndegas e reserve.

Chegou a hora de preparar o macarrão de abobrinha: corte a abobrinha e a cenoura utilizando um cortador de macarrão. Separe uma frigideira para fritar o alho com azeite e acrescente a abobrinha e a cenoura, fritando-as bem rapidamente até ficarem com o aspecto de macarrão. Retire a água que possa ter acumulado.

Agora é só servir o macarrão com as almôndegas e o molho. Ah, e se preferir pode acrescentar um pouquinho de queijo parmesão ralado. Bom apetite!

Entre essas refeições você pode incluir alguns lanches, caso sinta fome. Não deixe de conferir as dicas da Tia Sônia com receitas para o lanche da tarde e mais dicas e conteúdos sobre alimentação saudável, bem-estar e muito mais.

Agora é só começar

Com essas informações em mãos, é hora de colocar em prática. Sabemos que não é fácil iniciar uma dieta e mudar bruscamente o estilo de vida, então comece com pequenos passos. O importante é fazer um ótimo planejamento para sua dieta, abastecendo sua dispensa de alimentos que te ajudarão a comer saudável e evitando ter em casa os "vilões" da dieta.

Continue acompanhando a Tia Sônia, sempre estaremos por aqui te trazendo dicas para cuidar bem de você e sua saúde. Até o próximo post!

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