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Café da manhã saudável: 7 opções saudáveis e gostosas!

Tomar um café da manhã saudável é essencial para ter energia e disposição ao longo de todo o dia. É possível inserir alimentos nutritivos e muito saborosos na primeira refeição da manhã de forma simples e sem fazer bagunça na cozinha, ou precisar passar horas no supermercado – a pressa não precisa ser inimiga da sua saúde.

Para te ajudar a aproveitar ao máximo essa refeição, saboreando alimentos deliciosos, fáceis de preparar e com rico valor nutritivo, no post de hoje, a Tia Sônia te explica tudo sobre os benefícios de um café da manhã bem montado e te apresenta 7 alimentos para o desjejum matinal, além de 4 cardápios saborosos com eles. Gostou? Continue acompanhando!

Benefícios do café da manhã

Realizar o desjejum assim que acorda pode ser um dilema para diferentes pessoas. Existem aquelas que não abrem mão de pelo menos uma xícara de café preto pela manhã, enquanto outras se sentem melhor sem realizar a refeição assim que acorda. Diferentes estilos de vida podem impactar na escolha e na preferência, mas tomar um café da manhã saudável garante muitos benefícios para sua saúde e para seu dia:

Reposição de energia

Durante o sono, apesar de parado, nosso organismo gasta muito energia para manter nossos sistemas vitais funcionando. Assim, ao acordar, o organismo necessita de uma recarga calórica para conseguir trabalhar com eficiência, executando todos os processos físicos e mentais.

O café da manhã tem o papel de repor calorias e nutrientes gastos durante o sono, deixando-nos preparados para as atividades diárias com disposição, bom humor e satisfação. Assim, ele deve contar com carboidratos, vitaminas, proteínas e outros nutrientes essenciais, assim como outras refeições importantes do nosso dia.

Auxilia no controle do sobrepeso

Além de dar energia para nosso organismo, realizar o desjejum matinal de forma adequada ajuda a manter o Índice de Massa Corporal (IMC) dentro dos valores considerados saudáveis. De acordo com uma pesquisa realizada com mais de 50 mil pessoas, ao nos alimentarmos logo ao acordar, ficamos mais saciados, o que diminui a ingestão de calorias ao longo do dia e nos auxilia a manter uma dieta mais balanceada.

granola no cafe da manha comn sucrilhos

E não para por aí: segundo um estudo da USP (Universidade de São Paulo), esse impacto no IMC é notório em jovens em idade escolar. A pesquisa mostrou que aqueles que não tomavam café da manhã tinham um Índice de Massa Corporal mais elevado e maior acúmulo de gordura na área do abdômen.

Vale ressaltar que não basta apenas comer pela manhã para conseguir controlar o sobrepeso, é necessário um conjunto de ações para garantir saúde e bem-estar. O café da manhã saudável auxilia nesse cuidado com o nosso corpo aliado com atividades físicas e alimentação balanceada.

Mantém a mente mais desperta

Engana-se quem pensa que só o corpo se beneficia com um café da manhã bem feito: a mente também fica mais aguçada quando tomamos café da manhã com os nutrientes necessários. Isso porque os processos cognitivos usam da glicose para funcionarem, assim, quando não realizamos o desjejum, temos a atenção reduzida, além de podermos sentir dores de cabeça, estresse, entre outras coisas.

Diversos estudos já mostraram o impacto da alimentação matinal lacunar até mesmo em jovens, que tinham menor desempenho na escola quando não tomavam café da manhã.

Esses são alguns dos benefícios do café matinal diário. Confira, agora, como montar um café da manhã diferente a cada dia sem deixar a saúde e o sabor de lado!

7 alimentos para café da manhã saudável

Para preparar um café da manhã completo e saboroso, é importante pensar em alimentos que forneçam energia e vitaminas para começar o dia com o pé direito. Para isso, é importante incluir também carboidratos e fibras no seu desjejum e, para te ajudar, a Tia Sônia selecionou 7 alimentos de café da manhã recheados de sabor e saúde para você, olha só:

Pão integral

Os pães integrais são os responsáveis por entregar os carboidratos que fornecem energia ao organismo. Optar por opções integrais garante maior ingestão de fibras na dieta, além de diminuir as gorduras e os açúcares. Lembre-se de conferir os ingredientes do seu pão integral para garantir que o principal ingrediente seja uma farinha integral.

Granola

A granola é outra opção excelente para a ingestão de fibras no café da manhã. Esse cereal contém aveia, frutos desidratados, secos, adoçantes mais naturais, além de outros alimentos saudáveis, assim, se torna um combo nutritivo excelente para o desjejum matinal.


Além disso, é fácil incluí-la na alimentação uma vez que combina com diversos alimentos, como iogurtes e frutas, sendo fácil montar um cardápio saboroso com ela.

Queijo branco

O queijo branco é uma excelente fonte de proteína para diferentes momentos do dia. O que dá destaque ao alimento é que, diferente da muçarela, por exemplo, o queijo branco tem pouca gordura, assim, é mais saudável e continua sendo super saboroso.

Tapioca

A tapioca é outra excelente fonte de carboidratos para garantir energia para o dia todo, além de ser leve e muito versátil: é possível prepará-la com recheios doces ou salgados.

Pasta de amendoim

Apesar de, a princípio, a pasta de amendoim parecer um alimento muito calórico, ela vai além disso: essa pasta é rica em gorduras saudáveis e muitos nutrientes essenciais para o organismo, como vitaminas do complexo B, ferro, zinco e até proteína, entre outros. Ela é super saborosa e permite o preparo de diferentes pratos deliciosos para o café da manhã, garantindo muita energia.

Creme de amendoin na mesa de café da manhã

Mamão

Essa fruta muito tradicional no Brasil é uma excelente pedida para o café da manhã: ela é rica em fibras, por isso auxilia a regular o intestino, além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Com sabor adocicado, cor forte e textura macia, é uma fruta fácil de inserir até na alimentação das crianças, garantindo saúde para a família toda!

Banana

Outra fruta que não pode faltar em uma mesa de café matinal é a banana. Rica em potássio, essa fruta também é excelente para melhorar a disposição e o bom humor por conter bastante serotonina. Ela é excelente para consumir em vitaminas, in natura, amassada, com cereais, em massas e recheios... A versatilidade da banana é indiscutível!

4 cardápios de café da manhã com opções saudáveis

Agora, veja como incorporar os alimentos que apresentamos anteriormente em uma refeição deliciosa e cheia de nutrientes para iniciar o dia da melhor maneira:

Café da manhã tradicional saudável

  • 1 fatia de pão integral;
  • 1 porção de queijo branco;
  • 1 xícara de café;
  • 1 banana.

Com essa combinação, é possível ingerir carboidratos, proteínas, fibras e vitaminas sem deixar de lado o pãozinho com café que a gente tanto ama, mas garantindo saúde!

Café da manhã sem glúten

  • Panqueca com açúcar de coco e farinha de amêndoas;
  • vitamina de banana com leite de coco;
  • 1 porção de pasta de amendoim para a panqueca.

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Para quem segue uma alimentação sem glúten, o segredo é preparar a panqueca com ingredientes assim, como a farinha de amêndoas e o açúcar de coco.

Café da manhã vegano

  • 1 tapioca;
  • 1 banana picada;
  • 1 porção de pasta de amendoim;
  • vitamina de mamão com leite de coco.

A banana e a pasta de amendoim servem como recheio para a sua deliciosa tapioca! Quer saber mais sobre esse estilo de vida? Confira nosso post sobre a dieta vegana!

Café da manhã low carb

  • 1 porção de granola;
  • 1 iogurte natural;
  • 1 banana pequena;
  • 1 porção de queijo branco.

Combine a granola com o iogurte e a banana para criar um mix delicioso. O queijo pode ser levemente grelhado.

Viu só? Com todas essas dicas, vai ser fácil ter um delicioso café da manhã saudável todos os dias, não é? Lembre-se de contar com o acompanhamento de um nutricionista para encontrar o melhor cardápio para você e sua família.

Se quiser saber mais sobre saúde e bem-estar, confira agora o nosso post sobre os benefícios dos alimentos probióticos, como a aveia e a banana. Até o próximo post!

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